Schlechte Gewohnheiten loswerden – mit der Kraft deiner Umgebung

Hast du gute Vorsätze im neuen Jahr oder eine schlechte Gewohnheit, die du loswerden möchtest? Wieder mit Sport beginnen, vegan essen, endlich mit Rauchen aufhören, weniger Zeit in Social Media und am Handy verbringen, etwas Neues lernen oder mehr schlafen?

Anne Thorndike, eine Medizinerin am Massachusetts General Hospital in Boston, hatte eine verrückte Idee: Sie wollte die Ess- und Trinkgewohnheiten tausender Krankhausbeschäftigter und Besucher allein durch die Umgestaltung der Krankenhauscafeteria verbessern.

In einer sechsmonatigen Studie wurde unter anderem das Getränkeangebot umgestellt. Zuckerhaltige Softdrinks wurden in den Regalen und Kühlschränken nach unten verbannt und Wasser in Flaschen auf Augenhöhe platziert. Das Wasserangebot wurde darüber hinaus von zwei Kühlschränken auf fünf Kühlschränke ausgeweitet und es wurden fünf zusätzliche Körbe mit Wasserflaschen bei den Essensangeboten aufgestellt.

Obwohl diese Veränderung und das zusätzliche Angebot an Wasser nicht beworben und nicht besprochen wurde, stieg der Umsatz der Wasserflaschen nach dieser Umstellung um 25,8% an.

Anne Thorndike konnte mit dieser Studie eindrücklich zeigen, dass unsere Umgebung nicht nur unser Verhalten, sondern auch unsere Entscheidungen und weiterer Folge auch unsere Gewohnheiten beeinflusst.

Die menschliche Wahrnehmung wird durch das sensorische Nervensystem gesteuert. Das bedeutet, wir nehmen unsere Umgebung über unsere Sinne wahr. Der am stärksten ausgeprägte Sinn ist bei uns Menschen der Sehsinn. Experten schätzen, dass unser Gehirn die Hälfte seiner Ressourcen zum Sehen nutzt.

Die gute Nachricht ist: Es bedeutet also nicht, dass es dir an Willenskraft fehlt, wenn du am Kuchenteller im Büro nicht einfach so vorbeigehen kannst. Sondern deine Lust auf ein Stück Kuchen wird alleine durch seinen Anblick ausgelöst. In der Wissenschaft nennt man dies Auslösereiz. Hier können wir eindeutig einen Schuldigen festmachen 😉

Und die schlechte Nachricht: Gewohnheiten sind nicht leicht zu verändern. Aber wir können unsere (Wohn-)umgebung so gestalten, dass wir Auslösereize vermeiden oder diese gezielt für die Etablierung von guten Gewohnheiten einsetzen.

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind Abläufe und Verhaltensweisen, die durch einen Reiz angestoßen werden. Unser Gehirn steht total auf Gewohnheiten, denn sie helfen ihm Energie zu sparen, weil sie meist automatisch oder auch unterbewusst ablaufen. Es braucht keine Entscheidungen mehr zu treffen, sondern es gibt bereits einen Lösungsweg, den unser Gehirn einfach abspielen kann.

Nach dem Aufstehen putzen wir morgens, ohne zu überlegen, unsere Zähne. Das Schalten der Gänge im Auto läuft ohne unser bewusstes Zutun ab. Wir bekommen Lust auf einen Kaffee, wenn wir ihn riechen oder das Mahlen von frischen Bohnen hören.

Gewohnheiten laufen immer nach demselben Schema ab:
Auslösereiz – Verlangen – Reaktion – Belohnung

Wir brauchen also einen Auslöser – der Kuchen am Tisch -, der unser Verlangen nach etwas Süßem auslöst und uns dazu veranlasst, einen Teller und Gabel zu holen (Reaktion) und uns mit einem saftigen Kuchenstück zu belohnen.

Auslöser kann auch eine bestimmte Tages- oder Uhrzeit oder eben die Wahrnehmung über einen unserer Sinne sein.

Welche neue Gewohnheit möchtest du etablieren oder welche Gewohnheiten möchtest du loswerden?

Nachdem Gewohnheiten oft unbewusst ablaufen kann es sinnvoll sein zuerst deine Gewohnheiten zu beobachten, um auch heimlich eingeschlichenen Gewohnheiten auf die Spur zu kommen:

Beobachte dich dazu mehrere Tage lang und notiere alle deine Gewohnheiten. Danach bewerte sie für dich und teile sie in gute, neutrale und schlechte Gewohnheiten auf.

Gibt es darüber hinaus noch eine neue Gewohnheit, die du etablieren möchtest? Dann notiere auch diese dazu. Ich spreche hier ganz bewusst von nur EINER neuen Gewohnheit!

Wie schon erwähnt, mags unser Gehirn am liebsten sparsam und gemütlich. Neue Gewohnheiten eignest du dir – und deinem Gehirn – als am besten in möglichst kleinen Schritten an.
Das große Ziel, ab sofort Sport zu machen, überfordert uns einfach. Überlege dir lieber kleine Schritte, wie du Sport in deinen Alltag integrieren kannst und lass vielleicht öfter mal dein Auto stehen und fahre mit dem Rad oder gehe zu Fuß.

Überlege dir dann, durch welche Einflüsse und Reize deine Gewohnheiten ausgelöst werden und notiere diese ebenfalls in deiner Liste.

Und so geht’s weiter:

Du hast jetzt eine Liste mit schlechten Gewohnheiten, die du loswerden möchtest und eine gute neue Gewohnheit, die du etablieren möchtest. Und du hast eine Ahnung davon, durch welche Reize diese Gewohnheiten bei dir ausgelöst werden.

So gestaltest du nun deine Umgebung für gute Gewohnheiten

Wie „reizvoll“ ist deine Umgebung?

Ab sofort hast du ein wachsames Auge auf die Dinge in deiner Umgebung. Fördern und erinnern sie dich an deine neue gute Gewohnheit oder fordern sie dich ständig heraus, an deinen schlechten Gewohnheiten festzuhalten?

Nimm dir die Liste von vorhin zur Hand und überlege mal, durch welchen Reiz deine Gewohnheit ausgelöst wird. Wie kannst du diese Reize gezielt in deiner Wohnumgebung einbauen oder auch weglassen?

Diese Beispiele können dir dabei helfen:

Du willst gesünder essen und auf Zucker verzichten

Verbanne zuckerhaltiges und alles, was du nicht mehr willst, aus deinem Blickfeld. Mir fällt es deutlich leichter weniger Süßes zu essen, seit wir alle Süßigkeiten in einem Korb im Abstellraum ganz oben im Regal lagern, wo ich ihn nicht jederzeit sehen kann.

Nimm dir deine Küche vor und platziere eine schöne Schale mit frischem Obst und Gemüse, dort wo du jederzeit zugreifen kannst.

Du willst abends regelmäßig Sport machen

Mach es dir so leicht wie möglich. Die Sportsachen liegen schon in der Garderobe bereit und du brauchst nur mehr in deine Sportschuhe zu schlüpfen. Der erste Blick wenn du abends nachhause kommst fällt auf deine Sportsachen. Du überlegst nicht welche Strecke du läufst, sondern die einzige Entscheidung, die du triffst ist deine Schuhe anzuziehen und vor die Tür zu gehen.

Du willst dich an deinem Arbeitsplatz besser konzentrieren können

Dinge lenken uns vom Wesentlichen ab. Halte also deinen Schreibtisch möglichst frei von Gegenständen und achte darauf, dass dein Büro gut aufgeräumt ist. Schaffe dir Stauraum für deine Utensilien in möglichst geschlossenen Schränken.

Räume deinen Desktop Bildschirm auf und schalte Benachrichtigungen und dein Mailprogramm aus, wenn du konzentriert an einer Sache arbeiten möchtest.

Dein Arbeitsplatz kann darüber entscheiden, wie gut du dich konzentrieren kannst und wie kreativ du bist. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann lies unbedingt auch hier rein.

Du willst weniger Zeit am Handy verbringen

Dann verbanne dein Handy aus deinem näheren Umfeld. Suche dir in deinem Zuhause einen festen Platz für dein Handy (möglichst nicht gleich neben der Couch) und lege es nach dem Gebrauch immer wieder auf diesen Platz zurück. Schalte auch hier alle Benachrichtigungstöne und –zeichen aus.

Du willst eine Morgenroutine etablieren

Gestalte deinen Morgen so einfach und entscheidungsarm wie möglich. Bereite also alles für deine Morgenroutine vor und kenne den Ablauf bereits am Vortag.

Ich hab für mich erkannt, dass die Snooze Taste am Wecker mir wertvolle Schlafenszeit raubt. Deshalb ist sie ab sofort nicht mehr Teil meiner Morgenroutine. Ich stehe beim ersten Weckerläuten auf. Dies gelingt mir nur, weil ich den Auslöser – die Snooze Taste – von meinem Bett verbannt habe.
Meine Yogamatte ist bereits ausgerollt und gemütliche Kleidung liegt bereit. Die einzige Entscheidung, die ich nun noch zu treffen habe ist, ob ich mit einer Meditation oder gleich mit Yoga starte.

Du willst ein gesundes Frühstück am Morgen

Auch hier kannst du dich selbst überlisten. Und die Geheimwaffe lautet auch hier „Vorbereitung“.

Mein Porridge ist bereits am Vorabend soweit vorbereitet, dass ich nur mehr in die Küche gehen brauche und den Herd einschalten. So fällt auch die Überlegung weg, ob und welches Frühstück ich heute machen möchte.

Fazit

Es gibt unzählige Beispiele, wie du dich von deiner Wohnumgebung positiv oder negativ beeinflussen lassen kannst. Geh also achtsam und bewusst mit der Gestaltung deiner Räume und der Dinge darin um.

Mach deine Räume zu deinem 3-D-Visionboard und erschaffe dir so mit Hilfe deiner Wohnumgebung das Leben, das du dir wünschst.

Dieser Blogbeitrag ist inspiriert von dem Buch „Die 1% Methode“ von James Clear. Wenn du tiefer in das Thema Gewohnheiten einsteigen möchtest, dann kann ich es dir nur wärmstens empfehlen.